서울 불면증, 잠을 억지로 청하려는 세 가지 방법이 역효과가 되는 이유

잠이 안 올 때 사람들이 흔히 택하는 방법

며칠째 잠을 설치면 마음이 급해지고, 어떻게든 잠들게 만들 방법을 찾게 됩니다. 이때 많은 분들이 택하는 것이 몸을 아주 피곤하게 만들기, 술을 마시고 눕기, 잠을 돕는다는 성분을 한꺼번에 많이 먹기입니다.

당장은 효과가 있어 보여도 이런 방법은 잠의 구조를 해쳐 불면을 길게 끌고 갈 수 있다고 설명합니다. 잠은 얕은 잠과 깊은 잠, 렘수면이 일정한 패턴으로 반복될 때 회복 효과가 나타나기 때문입니다.

불면은 입면 장애, 수면 유지 장애, 새벽 조기 각성처럼 형태가 나뉘고 형태마다 접근이 달라집니다. 그래서 잠을 청하는 방법을 고르기 전에 어떤 형태에 가까운지 먼저 살펴보는 것이 좋습니다.

이 글은 일반적인 설명이며, 개인별 상태와 복용 중인 약에 따른 판단은 진료에서 이루어집니다.

몸을 극도로 지치게 하면 잠이 올까

몸이 무척 피곤하면 저절로 잠들 것이라는 기대로 늦은 밤까지 무리하게 일하거나 운동하는 분들이 있습니다. 그러나 피로가 쌓여도 긴장이 풀리지 않으면 잠드는 데 시간이 걸리거나 자주 깰 수 있습니다.

특히 잠자리에 들기 직전의 격한 운동이나 늦은 시간까지 이어지는 업무는 몸을 각성 상태에 가깝게 유지시킬 수 있습니다. 규칙적인 시간에 가벼운 활동으로 하루를 정리하는 쪽이 도움이 되는 경우가 많습니다.

하루에 필요한 수면 시간은 사람마다 달라서, 평균 7시간 이상을 권장하는 기준이 있어도 모두에게 똑같이 맞지는 않습니다. 중요한 것은 낮 동안 피로나 집중력 저하 없이 지내는지입니다.

피곤하다는 느낌과 졸린 상태는 다르다는 점도 알아 두면 좋습니다. 몸은 지쳤어도 머리가 계속 깨어 있다면 환경과 생각 습관을 함께 살펴보아야 합니다.

몸이 보내는 피로 신호를 무시하고 무리하는 일이 반복되면 오히려 회복이 늦어질 수 있습니다.

술을 마셔야 잠이 온다면

술을 마시면 처음에는 잠드는 시간이 짧아지는 것처럼 느껴질 수 있습니다. 하지만 시간이 지나면 수면이 얕아지고 새벽에 자주 깨거나 일찍 깨기 쉬우며, 깊은 잠과 렘수면의 흐름도 흐트러질 수 있다고 알려져 있습니다.

잠들기 위해 술에 기대는 일이 반복되면 같은 양으로는 효과가 줄어 양이 늘고, 술 없이는 잠들기 불안해지는 악순환으로 이어질 수 있습니다. 코골이나 수면 중 호흡 문제가 있는 분은 음주가 증상을 더 악화시킬 수도 있습니다.

잠자리에 들기 몇 시간 전부터는 술 대신 조명을 낮추고 따뜻한 샤워나 가벼운 스트레칭 같은 안정적인 의식을 만들어 보는 방법이 있습니다.

술을 마시지 않으면 잠이 오지 않는 상태가 이어진다면, 그 사실을 숨기지 말고 진료에서 말씀해 주세요. 정확한 상태를 알아야 원인과 방법을 제대로 찾을 수 있습니다.

수면 유도 성분을 많이 먹는다면

건강식품이나 수면을 돕는다는 제품을 여러 가지 겹쳐 먹거나 권장 방법보다 많이 먹는 경우가 있습니다. 성분마다 맞는 사람과 주의할 점이 다르고, 복용 중인 약과 겹치면 예상하지 못한 반응이 생길 수 있습니다.

잠들지 못한다는 이유로 수면제 성분의 약을 임의로 늘리거나 다른 사람의 약을 먹는 것은 특히 위험합니다. 졸림이 다음 날까지 이어져 운전이나 집중이 필요한 일에서 사고로 이어질 수 있기 때문입니다.

수면 유도 성분을 쓰기 시작한 시점과 효과를 느낀 정도, 부작용처럼 느껴진 증상도 함께 적어 가면 진료에서 상황을 판단하기 쉬워집니다.

무엇을 얼마나 먹고 있는지 병이나 포장째 사진으로 남겨 두면 진료에서 확인하기 쉽습니다.

한 번에 여러 가지를 바꾸기보다 하나씩 조정하며 변화를 기록하는 것이 원인을 찾는 데 유리합니다.

이럴 때는 진료를 받아 보세요

잠들기까지 30분 이상 걸리거나 자주 깨거나 새벽에 일찍 깨는 증상이 일주일에 세 번 이상, 3개월 가까이 이어진다면 만성 불면증 여부를 확인해 볼 시점입니다. 낮에 졸음이나 집중력 저하, 예민함이 따른다면 더 미루지 않는 편이 좋습니다.

수면 시간이 평균보다 짧더라도 낮 동안 불편이 없다면 문제가 아닐 수 있으므로, 시간만 비교하기보다 낮 컨디션을 함께 보아야 합니다. 필요하면 수면다원검사로 호흡이나 수면 구조의 문제가 있는지 확인하기도 합니다.

우울감이나 불안이 커졌다고 느끼거나 낮에 갑자기 졸음이 쏟아지는 일이 반복된다면, 불면 외의 원인도 함께 확인해야 하므로 늦추지 말고 진료를 받으시길 권합니다.

어떤 방법이 맞는지는 개인마다 달라, 지금까지 해 온 노력과 복용 중인 것들을 정리해 진료에서 상의하시길 바랍니다.