서울 수면장애, 차·초콜릿·탄산에 든 카페인이 새벽 깸으로 이어질 때

커피를 줄였는데도 잠이 얕을 때 먼저 볼 것

잠은 드는데 새벽에 두세 번 깨고, 한 번 깨면 다시 잠들기 어려운 날이 이어지는 분들이 있습니다. 이런 경우 많은 분이 커피부터 줄여 보지만, 그래도 잠이 달라지지 않으면 카페인은 원인이 아니라고 결론 내리기도 합니다.

그런데 카페인은 커피에만 들어 있지 않습니다. 녹차와 홍차 같은 차, 에너지 음료, 일부 탄산음료, 초콜릿, 커피 맛이 나는 디저트에도 들어 있습니다. 두통약이나 감기약 중에도 성분표에 카페인이 적힌 제품이 있습니다. 커피를 끊었다고 생각해도 하루 전체로 보면 카페인을 꾸준히 섭취하고 있을 수 있습니다.

이 글은 카페인이 새벽 깸의 원인 전부라고 말하려는 것이 아닙니다. 중간에 깨는 잠에는 스트레스, 수면 환경, 호흡 문제, 다리의 불편감, 통증 등 여러 이유가 있을 수 있습니다. 다만 비교적 쉽게 확인할 수 있는 생활 요인을 먼저 정리해 두면 진료에서 원인을 좁혀 가는 데 도움이 됩니다.

새벽에 깬다는 말도 사람마다 모양이 다릅니다. 잠든 지 얼마 지나지 않아 깨는 경우, 새벽 이른 시간에 깨서 아침까지 뒤척이는 경우, 꿈이 많고 작은 소리에도 깨는 경우가 서로 다를 수 있습니다. 어떤 모양인지 구분해 두면 카페인 같은 생활 요인이 어느 정도 관련되는지 가늠하기 쉬워집니다.

카페인이 들어 있는 줄 몰랐던 음식과 음료

차는 커피보다 순하다는 인상 때문에 저녁에도 편하게 마시는 경우가 많습니다. 하지만 녹차, 홍차, 우롱차 같은 잎차에는 카페인이 들어 있습니다. 보리차나 옥수수차 같은 곡물차는 일반적으로 카페인이 없는 것으로 알려져 있지만, 시판 제품은 원재료와 성분표를 확인하는 편이 안전합니다.

에너지 음료와 일부 탄산음료도 대표적입니다. 초콜릿은 카카오 비율이 높을수록 카페인 등 각성 성분이 들어 있을 수 있고, 커피 맛 아이스크림이나 티라미수, 커피 맛 시리얼 같은 간식도 있습니다. 졸린 오후를 넘기려고 이런 간식을 자주 먹었다면 한번 적어 볼 만합니다.

카페인을 줄였다고 알려진 커피 제품도 완전히 없는 것은 아닐 수 있습니다. 제품 라벨에 함량이 적혀 있다면 읽어 보고, 적혀 있지 않다면 어떤 종류를 몇 잔 마셨는지, 몇 시쯤이었는지만 적어도 충분합니다. 정확한 양을 계산하는 것보다 하루 중 언제 섭취했는지가 더 중요한 단서가 됩니다.

약과 영양제도 놓치기 쉽습니다. 졸음을 쫓는 용도의 제품이나 일부 진통제, 감기약, 다이어트 보조제, 건강기능식품에는 카페인이나 비슷한 각성 성분이 함께 들어 있는 경우가 있습니다. 복용 중인 제품이 있다면 성분표를 사진으로 남기거나 이름을 적어 진료에 가져가면 의료진이 확인하기 편합니다.

카페인 분해가 느린 사람은 밤까지 영향이 남을 수 있습니다

같은 한 잔을 마셔도 어떤 사람은 금방 괜찮아지고 어떤 사람은 밤까지 정신이 또렷합니다. 카페인이 몸에서 분해되는 속도는 사람마다 차이가 있는 것으로 알려져 있습니다. 복용 중인 약, 임신 여부, 흡연 여부, 간의 상태에 따라서도 달라질 수 있어서 같은 사람이라도 시기에 따라 민감도가 바뀔 수 있습니다.

분해가 느린 편이라면 오후에 마신 음료가 저녁까지 남아 잠드는 것을 어렵게 하고, 잠든 뒤에도 얕은 잠이 늘어 밤중에 깨기 쉬워질 수 있습니다. 섭취한 뒤 가슴이 두근거리거나 손이 떨리는 느낌, 속이 쓰린 느낌이 있었다면 어느 시각에 나타났는지도 함께 적어 두세요.

다만 두근거림이 모두 카페인 때문이라고 단정할 수는 없습니다. 부정맥이나 갑상선 질환, 불안 같은 다른 이유로 나타날 수도 있습니다. 자주 반복되거나 심하다면 카페인을 조절해 보는 것과 별개로 진료를 받아 원인을 확인해야 합니다.

카페인을 줄여 보는 순서와 주의할 점

평소 많이 마시던 분이 하루아침에 모두 끊으면 두통과 피로감, 졸림이 심해질 수 있다고 알려져 있습니다. 이런 증상 때문에 다시 마시게 되면 비교가 어려워지므로, 며칠 단위로 천천히 줄이는 편이 부담이 적습니다.

먼저 마시는 시각을 앞당겨 보세요. 오후 늦은 시간 이후의 카페인 음료를 물이나 곡물차, 카페인이 없는 것으로 확인된 차로 바꾸는 것부터 시작할 수 있습니다. 바꾼 뒤에는 잠드는 데 걸린 시간과 밤에 깬 횟수, 아침 느낌을 며칠 이어서 적으며 변화가 있는지 봅니다.

졸음을 카페인으로 버티는 패턴이 있다면 그것 자체가 악순환의 신호일 수 있습니다. 밤에 잠이 모자라 낮에 카페인을 더 마시고, 그 카페인이 다시 밤잠을 얕게 만드는 흐름입니다. 이 고리를 끊기 어렵다면 낮 졸림을 따로 진료에서 상의하는 것이 좋습니다.

카페인을 정리해도 새벽 깸이 이어질 때 진료에서 확인하는 것

카페인을 몇 주 동안 정리했는데도 새벽에 반복해서 깬다면 다른 원인을 함께 살펴볼 시점일 수 있습니다. 진료에서는 먼저 문진으로 잠든 시각, 깬 횟수, 깬 뒤 다시 잠들기까지 걸리는 시간, 낮의 컨디션을 확인합니다.

코골이나 숨 멈춤, 다리의 불편한 느낌, 만성 통증, 호르몬 변화처럼 카페인과 관계없는 원인이 의심되면 수면다원검사로 하룻밤의 수면을 객관적으로 기록해 볼 수 있습니다. 검사가 필요한지는 증상과 문진 내용을 바탕으로 의료진이 판단합니다.

상담에 가져갈 자료로는 마신 음료와 간식의 종류 및 시각, 복용 중인 약과 영양제의 성분표, 밤에 깬 시각과 깨어 있던 시간을 적은 간단한 메모면 충분합니다. 카페인에 대한 민감도와 새벽 깸의 원인은 개인마다 다르며 진료에서 확인하시기 바랍니다.