서울 수면장애, 해가 짧아지는 계절에 기분과 잠이 가라앉을 때 점검

계절이 바뀌면서 잠과 기분이 같이 흔들릴 때

가을이 깊어지고 해가 짧아지면 아침에 일어나기 힘들고 이유 없이 처지는 느낌을 받는 분이 있습니다. 평소와 같은 시간에 누웠는데도 잠이 얕아지거나, 반대로 자도 자도 졸린 날이 늘어나기도 합니다.

이런 변화가 매년 비슷한 시기에 반복된다면 계절과 관련이 있는지 살펴볼 만합니다. 겨울철 햇빛이 적은 지역에서 계절에 따른 우울감이 나타나는 경우가 있다는 점은 널리 알려져 있습니다. 다만 모든 계절성 변화가 질환은 아니며, 단순한 컨디션 저하와 진료가 필요한 상태를 구분하는 일이 먼저입니다.

먼저 지금 겪는 변화가 잠의 문제인지, 기분의 문제인지, 둘이 함께 오는 것인지 나누어 적어 보시기 바랍니다.

햇빛이 줄면 몸의 시계가 달라질 수 있습니다

우리 몸의 수면·각성 리듬은 낮 동안 받는 빛의 영향을 크게 받습니다. 실내 생활이 길고 일조 시간이 짧아지면 아침의 밝은 빛 자극이 줄어 몸의 시계가 늦어지거나 흐트러질 수 있습니다.

그 결과 밤에 졸음이 늦게 오거나, 아침에 일어나도 정신이 맑아지지 않거나, 낮에 쉽게 늘어지는 모습이 나타날 수 있습니다. 퇴근 시간이 어두워진 뒤라면 하루 동안 햇빛을 거의 받지 못하는 날도 생깁니다.

출근길이나 점심 시간에 잠깐이라도 밖에서 빛을 받고, 아침에는 커튼을 열어 두는 것이 한 가지 방법입니다. 흐린 날에도 실내보다 야외가 훨씬 밝으므로 짧은 산책은 의미가 있을 수 있습니다.

비타민D는 여러 원인 중 하나로 살펴봅니다

비타민D는 햇빛을 받으면 몸에서 만들어지는 영양소로 알려져 있고, 칼슘 흡수를 돕는 역할을 합니다. 부족하면 뼈 건강에 영향을 줄 수 있고, 면역 기능이나 기분, 피로와의 연관성도 논의되고 있습니다.

그래서 실내 생활이 길고 햇빛을 거의 못 받는 분은 피로와 무기력의 원인 후보로 비타민D 상태를 확인해 보기도 합니다. 다만 비타민D가 부족하다고 해서 곧바로 불면이나 낮 졸림의 원인이라고 단정할 수는 없습니다.

반대로 수치가 정상이라고 해서 잠 문제가 없다는 뜻도 아닙니다. 수면 무호흡, 하지 불편감, 생활 리듬 같은 다른 원인이 겹쳐 있을 수 있으므로 한 가지 수치로 결론을 내리지 않는 것이 좋습니다.

보충제나 주사를 스스로 정해 시작하기보다 검사로 현재 상태를 확인하고 필요한 방법과 양은 진료에서 정하시기 바랍니다.

일상에서 먼저 조정해 볼 수 있는 것

기상 시간을 일정하게 유지하는 것이 출발점입니다. 추운 계절에는 이불 속에 오래 머물며 기상 시간이 밀리기 쉽고, 그러면 밤잠의 시작도 함께 늦어집니다.

낮에는 가벼운 활동을 넣고, 가능하면 오전 중에 햇빛을 받는 시간을 만들어 봅니다. 저녁에는 늦은 카페인과 강한 화면 빛을 줄이고, 침실은 너무 덥지 않게 유지합니다.

기분이 가라앉는 날일수록 약속을 줄이고 누워만 있게 되는데, 짧은 외출이라도 하루에 한 번 넣으면 리듬을 유지하는 데 도움이 됩니다. 이러한 조정은 효과가 나타나는 속도가 사람마다 다르므로 며칠 단위로 변화를 기록하며 지켜봅니다.

기록하고 진료로 이어가는 시점

몇 주 이상 잠이 달라진 상태가 이어지거나, 낮 생활에 지장이 생기거나, 즐거움이 사라지고 의욕이 계속 떨어진다면 생활 조정만 반복하지 말고 진료를 받아 보시기 바랍니다. 죽고 싶다는 생각이 들 때는 지체하지 말고 가까운 의료기관이나 상담 전화에 바로 도움을 요청해야 합니다.

진료 전에는 잠든 시간과 깬 시간, 낮 졸림의 정도, 기분 변화, 햇빛을 받은 시간, 복용 중인 약과 영양제를 함께 적어 두면 좋습니다. 매년 같은 시기에 비슷한 변화가 있었는지도 알려 주시기 바랍니다.

필요에 따라 수면 상태를 더 확인하는 검사나 혈액 검사 같은 방법이 논의될 수 있습니다. 원인과 필요한 검사는 개인마다 다르며 진료에서 확인해야 합니다.