서울 수면장애, 새벽에 깬 뒤 다시 잠들기 어려울 때 할 일과 진료 시점

한 번 깨면 다시 잠들기 어려운 밤

잠은 드는데 새벽에 눈이 떠지고, 한 번 깨고 나면 다시 잠들기까지 한참 걸리는 밤이 이어지기도 합니다. 겨우 잠들어도 얼마 지나지 않아 또 깨는 일이 반복되면 아침에 일어나도 몸이 무겁고 개운하지 않습니다.

이런 상태가 가끔 있는 정도라면 잠자리 환경이나 그날의 컨디션 영향일 수 있습니다. 그러나 여러 날 반복되어 낮 동안 졸음이 오거나 집중이 흐트러지고 의욕이 떨어진다면 단순한 뒤척임으로만 넘기지 않는 편이 좋습니다.

잠들기가 어려운 것과 잠을 유지하기 어려운 것은 서로 다른 문제입니다. 이 글은 후자, 즉 자다가 깨고 다시 잠들기 어려운 경우에 초점을 맞춰 깬 순간을 살피는 방법을 정리합니다.

깬 순간에 무슨 일이 있었는지 단서 모으기

중간에 깨는 이유는 사람마다 다릅니다. 작은 소리나 불빛에 예민하게 반응해 깨는 경우도 있고, 꿈을 꾸다 놀라서 깨는 경우도 있습니다. 숨이 막히는 느낌이나 자신의 코 고는 소리, 다리가 불편해서 깨는 경우도 있습니다.

깼을 때 먼저 느낀 것이 무엇인지 떠올려 보세요. 소리가 났는지, 더웠는지, 화장실에 가고 싶었는지, 통증이 있었는지, 가슴이 두근거렸는지, 아니면 아무 이유 없이 눈이 떠졌는지에 따라 살펴볼 방향이 달라집니다.

같이 자는 가족이 있다면 코골이, 숨을 멈추는 듯한 모습, 다리를 움직이는 모습, 잠꼬대 같은 것을 보았는지 물어보세요. 본인은 기억하지 못하지만 깨는 원인과 이어질 수 있는 단서입니다.

깨는 시간대도 단서가 됩니다. 잠든 지 얼마 지나지 않아 깨는지, 새벽 이른 시각에 눈이 떠져 다시 잠들지 못하는지에 따라 짚어 볼 요인이 달라질 수 있습니다. 이른 새벽에 자주 깨는 경우에는 걱정이나 기분 변화가 함께 있는지도 돌아보세요. 소변 때문에 깨는 일이 잦다면 저녁의 수분 섭취 습관과 함께 다른 원인이 없는지도 진료에서 확인할 수 있습니다.

며칠 동안 깬 시각과 횟수, 깬 뒤 다시 잠들기까지 걸린 대략의 시간을 메모해 두면 패턴이 보이기 시작합니다. 정확한 분 단위가 아니어도 괜찮습니다.

깬 뒤에 시도해 볼 수 있는 일반적인 방법

새벽에 깼을 때 시계를 반복해서 확인하면 남은 시간을 계산하게 되어 마음이 더 조급해지기 쉽습니다. 시계는 보이지 않는 곳에 두고, 눈을 감은 채 몸의 힘을 빼며 천천히 숨을 쉬는 데 집중해 보세요.

침대에서 오래 뒤척이는 일이 잠에 대한 긴장과 연결되기도 합니다. 한참이 지나도 잠이 오지 않고 답답하다면 잠시 침대 밖으로 나와 조명을 낮춘 곳에서 조용히 쉬다가 졸음이 올 때 다시 눕는 방법이 도움이 되는 사람도 있습니다. 이때 휴대전화나 밝은 화면은 잠을 더 깨울 수 있어 피하는 것이 좋습니다.

깬 김에 일이나 걱정거리를 정리하려는 시도는 오히려 머리를 더 맑게 만들 수 있습니다. 떠오르는 걱정은 메모지에 짧게 적어 두고 아침에 다시 보기로 정하면 부담을 덜 수 있습니다.

침실을 어둡고 조용하게 하고 온도와 습도를 쾌적하게 맞추는 것도 기본입니다. 오후 이후의 카페인, 늦은 시간의 음주나 흡연은 잠을 얕게 만들 수 있으니 줄여 보세요. 커피 외에도 차, 에너지 음료, 탄산음료, 초콜릿에 카페인이 들어 있습니다.

잠이 오지 않는 밤에 술이나 수면을 돕는다는 성분에 임의로 기대는 방법은 권하지 않습니다. 술은 잠이 들기는 쉽게 해도 잠을 얕게 만들 수 있고, 반복하면 의존이 생길 수 있습니다. 약이나 영양제가 필요한지는 원인을 확인한 뒤 진료에서 판단하는 것이 안전합니다.

긴장 상태와 불규칙한 생활이 잠을 얕게 만드는 경우

스트레스나 걱정이 많으면 몸이 쉬는 상태로 충분히 넘어가지 못하고 긴장을 유지해 잠이 얕아질 수 있습니다. 작은 소리에도 깨고 꿈이 많아지며 아침에 쉰 느낌이 들지 않는 것이 한 예입니다. 불안이나 우울감 같은 마음의 상태가 잠과 함께 흔들리는 경우도 있습니다.

생활 리듬도 영향을 줍니다. 평일에 잠이 모자라 주말에 몰아서 자거나 낮잠을 길게 자면 밤에 깊이 자는 힘이 약해지고 다음 날 밤 잠이 더 어려워질 수 있습니다. 눕는 시각과 일어나는 시각을 되도록 일정하게 유지하는 것이 기본입니다.

자기 전 따뜻한 물로 샤워하거나 가벼운 스트레칭으로 긴장을 풀어 주는 방법도 있습니다. 다만 늦은 시각의 격한 운동은 오히려 몸을 깨울 수 있으므로 몸 상태에 맞는 강도로 하세요.

낮 동안의 활동도 밤잠에 연결됩니다. 아침에 일어나 햇빛을 쬐고 낮에 몸을 적당히 움직이면 몸의 리듬을 맞추는 데 도움이 될 수 있습니다. 반대로 낮 내내 실내에서 움직임이 적으면 밤에 잠이 얕아졌다고 느끼는 분도 있습니다.

진료를 고려할 시점과 준비할 것

생활 습관을 조정해도 한두 달 가까이 비슷하게 깨는 일이 이어지거나, 낮 졸림 때문에 운전이나 업무가 걱정된다면 진료를 고려할 만합니다. 코골이와 숨 막힘, 다리 불편감, 자는 중 이상 행동, 통증이나 호르몬 변화 같은 몸의 요인이 함께 있다면 더 그렇습니다.

진료에서는 깨는 양상과 생활 습관, 복용 중인 약, 기존 질환을 살펴보고 필요하면 수면다원검사 같은 검사를 의논합니다. 하룻밤 동안 뇌파와 호흡, 움직임을 기록해 수면의 구조와 방해 요인을 확인하는 검사이며, 모든 사람에게 필요한 것은 아닙니다.

자주 묻는 질문 중 하나는 나이가 들어서 원래 잠이 얕아지는 것이 아니냐는 것입니다. 나이에 따라 잠이 얕아지고 자주 깨는 경향은 있습니다. 그러나 낮 생활이 힘들거나 이전과 확연히 달라졌다면 나이 탓으로만 두지 말고 다른 요인이 없는지 확인해 보는 것이 좋습니다.

진료 전에 깬 시각과 횟수 메모, 복용 중인 약과 영양제, 커피와 술의 양, 가족이 본 잠자는 모습을 정리해 가세요. 필요한 검사와 관리 방법은 개인마다 다르며 진료에서 확인해야 합니다.