서울 수면장애, 교대 근무로 자야 할 시간에 못 잘 때 확인할 점

교대 근무가 잠의 시간표를 흔드는 방식

사람의 몸에는 낮에는 깨어 있고 밤에는 졸리도록 맞춰진 하루 주기, 이른바 생체 리듬이 있습니다. 대체로 아침에 눈을 뜨고 밤이 되면 잠이 오는 것도 이 리듬 덕분입니다. 그런데 야간 근무나 교대 근무처럼 일하는 시간이 계속 바뀌면 몸이 따라야 할 기준 시각이 흔들립니다.

이때 나타나는 문제는 잠이 부족하다는 것만이 아닙니다. 자야 할 시간에는 말똥말똥하고, 일어나야 할 시간에는 눈이 떠지지 않는 식으로 잠이 드는 시각과 깨는 시각이 근무 일정과 어긋납니다. 해외에 다녀온 뒤 시차 때문에 며칠간 겪는 불편과 비슷한 원리이지만, 교대 근무는 이런 어긋남이 일정에 따라 반복된다는 점이 다릅니다.

그래서 단순히 오래 눕는다고 해결되지 않습니다. 잠이 들기 어려운 것인지, 자는 시간이 근무 때문에 밀리는 것인지부터 나누어 보아야 합니다. 같은 사람이라도 근무가 바뀐 첫 주와 적응이 끝난 뒤의 상태가 다를 수 있습니다.

불면이나 만성 피로와는 어떻게 다른가

일반적인 불면은 잠잘 수 있는 시간에 눕고도 잠들기 어렵거나 자주 깨는 문제로 이야기합니다. 반면 근무 시간과 리듬이 어긋나서 생기는 어려움은 잠을 잘 수 있는 시간대 자체가 일정하지 않다는 점이 특징입니다. 쉬는 날에는 잘 자는데 근무가 바뀌면 다시 힘들어진다면 이쪽에 가깝다고 볼 수 있습니다.

다만 두 가지가 함께 있는 경우도 흔합니다. 근무 때문에 시작된 수면 문제가 걱정과 긴장으로 이어지면서, 일정이 편해진 뒤에도 잠자리에 누우면 각성이 되는 습관으로 남는 경우입니다. 이럴 때는 근무표만 조정해서는 달라지지 않을 수 있습니다.

또 이런 어긋남이 오래 이어지면 낮 동안 피로가 풀리지 않고 집중력이 떨어지며, 일상생활과 일의 능률에도 영향을 줄 수 있습니다. 피로의 원인이 근무 시간 때문인지 다른 질환 때문인지는 증상만으로 단정하기 어렵습니다. 그래서 언제부터, 어떤 근무 형태에서 심해졌는지를 함께 보는 것이 도움이 됩니다.

근무 일정에 맞춰 점검해 볼 생활 요소

할 수 있는 조정은 근무 형태에 따라 다릅니다. 모든 사람에게 같은 방법이 맞는 것은 아니지만, 아래 항목은 대체로 확인해 볼 만합니다.

첫째, 빛입니다. 눈에 들어오는 빛은 몸이 낮과 밤을 구분하는 중요한 단서입니다. 야간 근무 뒤 밝은 아침 햇빛 속을 걸어 귀가하면 몸이 아직 낮이라고 받아들이기 쉽습니다. 퇴근길에 눈부심을 줄이는 방법이나, 자는 방을 충분히 어둡게 만드는 방법을 생각해 볼 수 있습니다.

둘째, 자는 환경입니다. 낮에 자야 한다면 소음, 햇빛, 온도와 습도가 밤보다 불리합니다. 침실을 어둡고 조용하게, 온습도는 쾌적하게 맞추는 것이 기본입니다. 가족이 있는 집이라면 자는 시간을 미리 공유해 두는 것도 방해를 줄이는 방법입니다.

셋째, 카페인과 음주입니다. 근무 중 졸음을 쫓으려 마신 카페인이 퇴근 뒤 잠을 막을 수 있습니다. 반대로 잠들려고 술에 의존하면 잠이 얕아져 오히려 푹 자지 못하게 되므로 권하지 않습니다. 카페인은 근무 후반으로 갈수록 줄이는 쪽이 좋습니다.

넷째, 일정한 규칙입니다. 근무가 바뀌어도 자기 전 샤워나 조용한 활동처럼 잠들기 전에 하는 순서를 비슷하게 유지하면, 몸이 잘 시간이라는 신호를 받는 데 도움이 됩니다. 낮잠을 자야 한다면 시간을 들쭉날쭉하게 두기보다 가능한 한 일정하게 가져가는 편이 낫습니다. 침대에서 전자기기를 오래 쓰는 습관은 줄이는 것이 좋습니다.

리듬 문제로만 보기 어려운 경우와 안전

근무 시간 때문이라고 생각하고 지내다가 다른 수면 문제를 늦게 알게 되는 경우가 있습니다. 코를 심하게 골거나 자다가 숨이 멎는 것 같다는 말을 들었다면 수면무호흡 가능성을 따로 확인해야 합니다. 다리가 불편해 움직이고 싶은 충동이 있어 잠을 설치는 경우도, 근무 일정과는 별개로 살펴볼 문제입니다.

우울감이나 불안, 복용 중인 약, 통증도 잠에 영향을 줍니다. 잠이 모자란 상태가 길어지면 기분이 가라앉거나 예민해지기 쉬워, 마음의 상태와 수면이 서로 영향을 주고받기도 합니다. 어느 쪽이 먼저인지 혼자 가려내기 어렵다면 진료에서 함께 정리해 보는 편이 좋습니다.

안전 면에서는 퇴근길 운전이 가장 중요합니다. 밤샘 뒤 졸음이 쏟아지는 상태에서 운전하면 사고 위험이 커질 수 있습니다. 졸음이 심한 날에는 대중교통을 이용하거나, 잠깐 쉬었다가 이동하는 방법을 고려하세요. 기계를 다루거나 높은 곳에서 일하는 직무라면 졸음이 생겼을 때의 대처를 직장과 미리 상의해 두는 것이 안전합니다.

진료 전에 정리해 가면 좋은 내용

근무 형태와 일정을 간단히 적어 가면 진료에 도움이 됩니다. 야간 고정인지, 주간과 야간이 번갈아 바뀌는지, 바뀌는 간격은 어떤지, 쉬는 날에 어떻게 자는지를 적습니다. 꼼꼼한 기록이 아니라 최근 1~2주 정도의 대략적인 흐름이면 충분합니다.

잠자리에 든 시각과 실제로 잠든 것 같은 시각, 깬 시각, 근무 중 졸음이 심했던 시간대, 카페인과 음주, 복용 중인 약도 함께 적어 두세요. 가족이 본 코골이나 숨 멈춤, 잠꼬대가 있다면 그것도 기록해 둡니다.

진료에서는 이런 기록을 바탕으로 근무 조건을 바꾸기 어려운 상황에서 어떤 생활 조정이 가능한지를 상의하게 됩니다. 필요하면 수면 중 뇌파와 호흡 등을 함께 기록하는 수면다원검사로 다른 수면 질환이 있는지 확인할 수 있습니다. 코슬립수면클리닉에서는 저녁에 내원해 하룻밤 검사를 받고 다음 날 아침 퇴원하는 방식으로 진행하며, 검사 가능한 요일은 전화로 확인하시기 바랍니다.

교대 근무의 영향과 적응 정도는 사람마다 다릅니다. 나이, 평소 체질, 가족 환경, 다른 질환에 따라 다르므로, 내 경우에 어떤 방법이 맞는지는 진료에서 확인하시기 바랍니다.